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Training im Sommer

Tipps von Dr. Ronald Ecker, Sportmediziner und passionierter Läufer

Wann soll ich laufen? In der Früh, am Abend oder kann ich auch in der Mittagspause laufen gehen?

Lauftraining an heißen Tagen im Sommer sollen eindeutig bevorzugt morgens oder abends abgehalten werden: einerseits aus gesundheitlichen Gründen – die UV-Strahlung und die Kreislaufbelastung ist um die Mittagszeit höher. Andererseits ist körperliche Leistungsfähigkeit und somit die Trainingseffizienz bei kühleren Temperaturen bedeutend besser. Eine Ausnahme gibt es: leistungsorientierte Läufer, welche an Wettkämpfen teilnehmen, wo Hitze zu erwarten ist (Start am späten Vormittag über längere Distanzen, Länder, wo die Temperatur auch morgens bereits hoch ist), sollten dann und wann eine Trainingseinheit bewusst in der Hitze absolvieren, um Erfahrung zu sammeln hinsichtlich Trinkverhalten und um sich zumindest ein bisschen an eine Hitzeschlacht zu gewöhnen.

Soll ich eine Kappe aufsetzen?

Ich empfehle Tragen einer Kappe auf jeden Fall bei Personen, wo die schützenden Kopfhaare rar sind – ein häufiger Sonnenbrand auf der Glatze kann längerfristig Sonnenschäden und Vorläufer für Hautkrebs bewirken. Prinzipiell ist eine Kappe bei Hitzelaufen auch für alle anderen Personen zu empfehlen, da die Wahrscheinlichkeit für einen Sonnenstich vermindert wird. Um einen Hitzestau unterhalb der Kappe zu vermeiden, könnte man immer wieder die Kappe in Wasser tauchen oder zumindest dann und wann belüften.

Sonnencreme Ja oder Nein?

Ich persönlich würde auf Sonnencreme beim Laufen verzichten, da dadurch sicherlich das Schwitzen und somit die Körperkühlung negativ beeinflusst wird. Langsames Gewöhnen an UV-Strahlen im Frühsommer sollte genügend Schutz bieten, die wenigsten Menschen laufen X Stunden in der Sonne herum.

Ab welcher Trainingsdauer soll ich was zu trinken mitnehmen? Was brauche ich zu trinken?

Soll ich vor dem Training viel trinken?

Im Sommer würde ich bei Trainingseinheiten jenseits von 1 Stunde eine Trinkflasche mitnehmen. In der ersten Stunde kann man bei intensiver Belastung gut 1 ½ - 2 Liter schwitzen, das ist die obere Grenze, ab der es dann zu einem deutlichem Leistungsabfall kommt, für die Gesundheit allgemein ist das dann auch kein Vorteil. Es macht Sinn, vor dem Laufen viel zu trinken – man kann sich aus Erfahrung definitiv etwas ´Flüssigkeitsreserve´ anlegen. Limitierend ist immer der Magen. Das ideale Getränke während der Belastung ist ein Gemisch aus Flüssigkeit, Zucker und Salz: in Form eines herkömmlichen Sportdrinks (….. à hier evtl. Sponsorfirma Linzmarathon), wenn man es bequem haben möchte, oder man mischt sich selbst ein Sportlergetränk: Grundrezept 1l Wasser + 60-80g Kohlenhydrate (= entspricht z. B. Apfelsaft zu Wasser im Verhältnis 1:1) sowie ca. ¼ Teelöffel Salz.

Kann ich nach dem Training etwas Eisgekühltes trinken?

Auch wenn der Gusto darauf groß ist, ich würde vom Trinken von eiskalten Drinks nach dem Training abraten: das ist ziemlich belastend für den Magen und kann mitunter sogar eine ziemlich ´Magenverstimmung´ auslösen, zudem braucht der Verdauungstrakt Energie und Zeit, die kalte Flüssigkeit auf Körpertemperatur aufzuwärmen, was somit auf Kosten der ´Rehydrierung´ geht.

Gibt es bei der Kleidung etwas zu beachten? Atmungsaktiv oder Baumwolle?

Die Sportkleidung soll atmungsaktiv sein – eindeutig. Die Baumwolle-Sportshirts aus früheren Zeiten sind o. k., viel funktioneller sind jedoch die modernen Materialen: atmungsaktiv ist gleichbedeutend mit wasserdampfdurchlässig, was das Klima unter dem Shirt oder unter der Jacke viel angenehmer macht, es staut sich viel weniger Hitze und Feuchtigkeit.

Soll ich das Tempo bei Hitze anpassen?

Gibt mir der Pulsmesser einen Anhaltspunkt wie schnell ich laufen soll? Ist der Puls bei Hitze höher als normal und wenn ja wie viele Schläge?

Trainingssteuerung mit der Herzfrequenz macht bei niedrigintensiven Trainingseinheiten Sinn: ein definierte Laufintensität wird angestrebt, um gewisse Stoffwechselvorgänge zu fördern – so u. a. die ´Fettverbrennung´. Diese Stoffwechselvorgänge ändern sich parallel zur Herzfrequenz. Ungefähr 8-10 Schläge/min zusätzlich pumpt das Herz bei 1°C mehr an Körperkerntemperatur, um die Hautdurchblutung und somit die Kühlmechanismen aufrechtzuerhalten. Also: Ich empfehle bei Dauerläufen im niedrigen und auch noch im mittleren Intensitätsbereich eine Steuerung über den Puls – auch wenn über die Distanz das Lauftempo abnimmt. Das gewährleistet, dass man die Trainingsziele von langsamen Läufen erreicht – vornehmlich eine Ökonomisierung des Energiestoffwechsels.